Siguiendo con la temática del mes de junio, hoy nos toca hablar del almuerzo, que es tan importante como el desayuno, pero con la vorágine laboral y de la vida diaria, muchas veces esta comida pasa a segundo plano sobre todo si nos toca comer en el trabajo donde lamentablemente lo mas común es optar por el delivery: comidas rápidas y abundantes, ricas en grasas y en general poco nutritivas y si estamos en casa, es probable que tengamos  poco tiempo para cocinar, comer y salir a seguir con las obligaciones del día.

Todos somos conscientes de la importancia de llevar una vida saludable. En los últimos tiempos y en la actualidad este es un tema recurrente, particularmente  lo veo en mi consulta y en las charlas con amigos. En los medios cada vez es más frecuente escuchar sobre hábitos saludables y ver en la tv un profesional hablando del tema. A los nutricionistas nos toca un papel clave al respecto, el de impartir conceptos claros  basados en evidencia científica y por sobre todas  las cosas prácticos, fácil de llevar a cabo y sostenibles en el tiempo.

Para poder cumplir con lo anterior es fundamental LA ORGANIZACIÓN ALIMENTARIA esto implica planificar las comidas, en este caso el ALMUERZO.

Resulta práctico pensar el menú  y realizar las compras necesarias  con anterioridad, lo ideal es de una semana a otra. El día que dispongas de más tiempo, cocinar para los siguientes.

Se puede acopiar una buena cantidad de verduras cocidas en la heladera  que pueden servir como guarnición de alguna carne o como relleno de tartas o empanadas, o combinadas con legumbres y huevo.

El frezzer es un aliado fundamental cuando se cuenta con poco tiempo, cocinar y frizar, guardar con etiquetas indicando preparaciones y fechas de cocción es muy práctico.

En cuanto a la composición del almuerzo el recurso de dividir el plato en 3 partes nos da la posibilidad de que esta comida sea completa en cuanto a la distribución de nutrientes: incluir vegetales, proteínas de origen animal, cereales integrales y grasas saludables ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas,  sobrepeso y es un método simple y eficaz para lograr una alimentación equilibrada.

Este método, consiste en dividir visualmente el plato en 3 partes:

50% (la mitad del plato) compuesto por vegetales crudos o cocidos que brindan saciedad, son fuente de vitaminas,  minerales y fibra por excelencia.

25% alimentos proteicos: cortes magros de carne roja, pollo, pescado o cerdo, huevo, quesos. Este grupo nos brinda saciedad aportándonos la cuota de  proteínas necesarias cuya función primordial es la de formar y reparar masa muscular.

25 % restante alimentos con hidratos de carbono complejos: papa, choclo, batata, arroz integral, pastas, legumbres. Este grupo nos proporciona la energía necesaria para que el organismo lleve a cabo todas sus funciones diarias.

Para complementar tu plato es necesario agregar GRASAS SALUDABLES  como el aceite de oliva y por supuesto preferir AGUA NATURAL  como principal bebida.

No es necesario ser un experto en la cocina ni pasarse horas cocinando, este concepto también permite armar opciones prácticas y rápidas para comer fuera de casa, milanesas, tartas y sándwiches de pan integral pueden ser de la partida.

Las milanesas pueden ser rebozadas con avena  y semillas, en el caso de las tartas elegir masas integrales  o con semillas, legumbres en ensaladas o platos principales como hamburguesas o medallones, arroz integral o yamani  prefiriendo además cocciones al horno, al vapor o hervidos, evitando de esta manera las frituras.

Llevémoslo a la práctica con algunos ejemplos

• Bife de pollo o pollo al horno sin piel + ensalada de hojas verdes (rucula y lechuga), tomate y zanahoria + 1 porción de arroz integral.
• Merluza rebozada con pan rallado, avena y semillas + ensalada de remolacha, zanahoria ralladas y papa.
• Solomillo de cerdo con salsa blanca + verduras asadas (berenjena, zapallito y zanahoria) + 1 porción de fideos tirabuzón.
• Tarta de verduras, jamón y queso (masa integral y en el relleno las verduras, huevo, jamón y queso) + ensalada de hojas verdes.
• Cazuela de carne magra y verduras + 1 porción de arroz integral
• Milanesa de carne (rebozada con avena y semillas) a la napolitana + ensalada de tomate, lenteja, cebolla y huevo duro